التوت الأسود فاكهة صيفية بامتياز! على مر الأشهر الدافئة، يمكن إيجاد كميات كبيرة منه في أسواق المزارعين. لكن يمكنك التلذذ بهذا التوت المدهش على مدار السنة أيضاً، فهو يباع مجمّداً في المتاجر. يحمل التوت الأسود منافع هائلة لأن قيمته الغذائية مبهرة. في ما يلي خمس منافع صحية للتوت وطرق بسيطة لإضافته، طازجاً أو مجمّداً، إلى حميتك!
1- غنيّ بالألياف
يحتوي كوب واحد من التوت الأسود الطازج أو المجمّد على 60 سعرة حرارية تقريباً، فضلاً عن 8 غرامات من الألياف، أي ما يساوي ثلث الكمية الموصى بها يومياً. تسهم هذه الألياف كلها في زيادة شعور الشبع، وكبح تراكم الكولسترول، وتسهيل فقدان الوزن، وتنظيم مستويات السكر والأنسولين في الدم. حتى أنها قد تُحسّن صحة الجهاز الهضمي: التوت الأسود نوع من المحفزات الحيوية، ما يعني أنه يغذّي الجراثيم المعوية المفيدة التي تنعكس إيجاباً على المناعة والمزاج وتحمل خصائص مضادة للالتهابات.
2- غنيّ بالفيتامين C
يمكنك أن تحصل على 30% من حاجتك اليومية إلى الفيتامين C عبر تناول كوب واحد من التوت الأسود النيء. هذا الفيتامين مضاد قوي للأكسدة، وهو يقوي المناعة ويحسّن صحة البشرة ويُعتبر ضرورياً لإصلاح الحمض النووي وإنتاج الكولاجين والسيروتونين (ناقل عصبي يزيد مشاعر الراحة ويسهّل النوم).
3- يحسّن صحة العظام
يحتوي كوب واحد من التوت الأسود النيء على 25% من الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامين K، ما يساعد الدم على التخثر وينعكس إيجاباً على العظام. الفيتامين K ضروري لبناء العظام وقد أثبتت دراسات عدة أن أي نقص فيه يرتبط بزيادة مخاطر الكسور وهشاشة العظام. كذلك، يسمح المنغنيز الموجود في التوت الأسود (150% من الكمية اليومية الموصى بها في كوب واحد) بتقوية العظام وزيادة إنتاج الكولاجين الأساسي للحفاظ على صحة البشرة والمفاصل.
4- يسيطر على سكر الدم
يتراجع مؤشر سكر الدم في التوت الأسود ويقتصر على 25 (المؤشر العالي يبلغ 55 وما فوق). كذلك، تتراجع فيه كمية السكر وتقتصر على 7 غرامات في الكوب الواحد (مقابل 16 غراماً في كوب من شرائح الأناناس الطازج مثلاً). وبفضل تراجع السكر فيه وغناه بالألياف، يصبح التوت خياراً ممتازاً لتنظيم سكر الدم ومستويات الأنسولين.
5- يحمي الدماغ أيضاً
تبيّن أن مضادات الأكسدة في التوت عموماً، وفي التوت الأسود خصوصاً، تسهم في تخفيف الالتهابات الدماغية وتغيير طريقة التواصل بين الخلايا العصبية. قد تسمح هذه المنافع بتجنب ضعف الذاكرة المرتبط بالسن وحماية التنسيق الحركي ودرء التراجع المعرفي.
كيف تزيد كمية التوت الأسود في حميتك؟
يمكنك أن تضيف التوت الأسود الطازج إلى أي طبق، بدءاً من دقيق الشوفان وصولاً إلى الألبان والسلطات والأطباق الجانبية المصنوعة من حبوب كاملة. يشكّل هذا التوت أيضاً إضافة لذيذة إلى التحليات، مثل البودينغ بالشوكولا والأفوكادو. كذلك، يمكنك أن تضيف كمية من التوت المهروس إلى ماء الشرب أو تهرسه مع القليل من جذر الزنجبيل الطازج والعسل لتحضير صلصة بسيطة.
هل تملك كيساً من التوت المجمّد؟ يمكنك إضافته إلى مقادير المشروبات المخفوقة طبعاً أو ذوّبه واستعمله بأي طريقة تفضّلها وكأنه توت طازج. لتحضير تحلية سريعة ولذيذة، ضع التوت الأسود المجمّد في مقلاة على نار خفيفة مع كمية صغيرة من الزنجبيل الطازج والمبروش وشراب القيقب. اسكب فوق التوت الدافئ فتاتاً مصنوعاً من لفائف الشوفان المخلوطة مع زبدة اللوز والقرفة المطحونة.
