من الطبيعي أن يشعر الإنسان بالقلق من حين إلى آخر، غير أنّ الأوضاع الصحّية العالمية المستجدّة نتيجة تفشّي فيروس «كورونا» دفعت بهذا النوع من المشاعر السلبية إلى بلوغ مستويات عالية جداً. فما المطلوب لخفض وطأته ولو قليلاً؟
يتسبّب التوتر في إفراز الجسم للكورتيزول والأدرينالين، وهما هورمونان يجعلانك أكثر يقظة، ويشدّان عضلاتك ويزيدان من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. هذا مفيد عندما تكون في خطر، ولكن مع مرور الوقت يمكن أن يكون للتوتر المُزمن آثار سلبية على صحّتك، ما يسبب مجموعة أعراض، مثل: الصداع، واضطراب المعدة، وآلام العضلات، والغثيان، والتهيّج، والقلق أو الاكتئاب، ونقص الحافز أو التركيز.
واستناداً إلى تقرير لصحيفة «Business Insider» وجدت الأبحاث أنّ هناك مجموعة أساليب سهلة التطبيق يمكن أن تساعد على تقليل التوتر، أهمّها:
ممارسة الرياضة
مثل الركض، أو ركوب الدراجات، أو الرقص. يجب توفير 150 دقيقة من التمارين المعتدلة، أو 75 دقيقة من التمارين القوية في الأسبوع.
الاستعانة بتقنيات الاسترخاء
يمكن أن تساعد ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفّس العميق أو التأمل أو اليوغا، على إدارة التوتر.
النوم لساعات إضافية
إنّ قلّة النوم تجعل من الصعب التعامل مع أي شيء، بما في ذلك التوتر. وفي الواقع أبلغَ 21 في المئة من البالغين عن شعورهم بالتوتر الشديد عندما لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. ويحتاج البالغون عادةً من 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، وأولئك الذين ينامون أقل من ذلك يفيدون بأنهم أكثر توتراً. لكن بالنسبة الى الكثير من الناس، فإنّ الإجهاد يجعل من الصعب عليهم النوم، بسبب هورمون التوتر المعروف بالكورتيزول الذي يعزّز النشاط واليقظة.
التقيّد بغذاء صحّي
هناك مفتاح آخر لإدارة التوتر هو نظامك الغذائي. فتناول الكثير من الوجبات السريعة، أو الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدقيق المُعالج أو السكّر سيجعلك تشعر بالسوء.
ويساعد الفيتامين C على خفض ضغط الدم ومستويات الكورتيزول. وتحتوي ثمرة متوسطة من البرتقال على نحو 70 ملغ من الفيتامين C، والتي تمثّل 100 في المئة من الكمية اليومية الموصَى بها للبالغين. وتشمل المصادر الجيدة الأخرى الخضار، مثل البروكلي (78 ملغ في كوب مقطّع)، والقرنبيط (52 ملغ في الكوب).
من جهة أخرى، تزيد الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والخبز الأسمر والمعكرونة السمراء، من إنتاج هورمون السيروتونين الذي يساهم في تنظيم مزاجك وسعادتك.
كذلك يساعد الماغنيزيوم على دَرء الصداع والتعب المرتبطين بالتوتر، كما أنه يمكن أن يساعد كبار السن على النوم بشكل أفضل. ومن أهمّ مصادره السبانخ، والسلمون، وفول الصويا.
ويجب عدم نسيان أحماض الأوميغا 3 الدهنية التي قد تساعد على تقليل ارتفاع هورمونات التوتر. إنها موجودة في السمك، مثل السلمون والتونة، وأيضاً في المكسّرات والبذور.
الضحك
عندما يتعلق الأمر بالتوتر، فإنّ الضحك حقاً هو أحد أفضل الأدوية، بما يُحدث تغييرات فورية في جسمك قد تساعد على مواجهة استجابة الإجهاد. عندما تضحك، تستنشق المزيد من الهواء الغنيّ بالأوكسجين، ما يحفّز قلبك ورئتيك وعضلاتك. كما أنه يزيد من إفرازك للإندورفين، ويحسّن الدورة الدموية، ويساعدك على إرخاء عضلاتك، والتي غالباً ما تكون متشنّجة عندما تكون متوتراً.
التواصل مع الأحباب
عندما تشعر بالتوتر، لا تتردّد في التواصل مع أصدقائك وعائلتك. فلقد وجدت الدراسات أنّ الأشخاص الذين لديهم دعم اجتماعي أقل يكونون أكثر تفاعلاً مع الإجهاد، حيث يُظهرون زيادة في معدلات ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الهورمونات.
