يتناول العديد من الأشخاص كميات كبيرة من الأطعمة الفائقة التصنيع، والسكّريات، والمشروبات والدهون السيّئة التي لا تكون مليئة بالمغذيات مقارنةً ببدائلها الصحّية. هذا الواقع لن يزيد خطر الإصابة بمشكلات كثيرة مثل أمراض القلب والسرطان والبدانة فحسب، إنما سيؤدي أيضاً إلى الافتقار لأهمّ الفيتامينات والمعادن.
أوضحت اختصاصية التغذيةـ جاكي توبول، من نيويورك أنّ عدم الحصول على ما يكفي من عنصر غذائي معيّن لا يعني بالضرورة أنّ الشخص يشكو من نقص فيه. غير أنّ الاستمرار في تناول جرعة ضئيلة قد يؤدي إلى النقص.
الخبر الجيّد أنه يمكن ضمان كميات جيّدة من أهمّ المغذيات التي غالباً ما لا تُستهلك بما فيه الكفاية من خلال اتّباع حمية متنوّعة تشمل مأكولات من مختلف الفئات الغذائية، خصوصاً الفاكهة والخضار بكافة ألوانها، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والبروتينات والدهون الصحّية مثل المكسرات والبذور والبيض والسمك الدهني.
وسلّطت توبول الضوء على 10 مغذيات من الشائع عدم التركيز جيداً على أبرز مصادرها:
البوتاسيوم
أساسي لصحّة القلب. إنه يساعد على مواجهة آثار الصوديوم السلبية، ما يعني أنّ نقص البوتاسيوم قد يُفاقم ضعط الدم المرتفع. فضلاً عن أنّ هذا المعدن يشارك في تقلّص العضلات، وبالتالي فإنّ تدنّي مستوياته قد يؤدي إلى تشنّجات عضلية غير مُريحة. من أفضل مصادره المشمش المجفّف، والعدس المطبوخ، والخوخ، والبطاطا المشوية، والموز.
الكولين
تشتهر تحديداً في قدرتها على تطوير الدماغ والحفاظ على الصحّة المعرفية. يرجع السبب إلى أنّ هذه المادة تساعد على إنتاج الناقل العصبي «Acetylcholine» المطلوب للذاكرة، ووظيفة العضلات، وتنظيم المزاج. كذلك فإنّ الكولين تزيل الكولسترول من الجسم، وبالتالي فإنّ الكميات غير الكافية قد تؤدي إلى تراكم الدهون والكولسترول في الكبد، ما قد يسبّب تلف الكبد. يمكن الحصول على الكولين من خلال تناول البيض، وفول الصويا، وصدر الدجاج المشويّ.
الماغنيزيوم
ثبُت أنّ هذا المعدن يؤدي أدواراً جمّة في الجسم، بدءاً من توليف البروتينات والسيطرة على السكّر في الدم، وصولاً إلى إنتاج الطاقة وتنظيم التوتر والحفاظ على صحّة الجهاز الهضمي. من أفضل مصادره بذور اليقطين، واللوز، والسبانخ، والكاجو، والفاصولياء السوداء.
الألياف
إنها فائقة الأهمّية بما أنها تساعد على خسارة الوزن، وتخفض مستويات السكّر والكولسترول في الدم. فضلاً عن أنّ الألياف مفيدة لميكروبيوم الأمعاء، أي البكتيريا التي تعيش في الجهاز الهضمي والتي قد رُبطت بالصحّة المناعية، واضطرابات المزاج، وأمور أخرى. يمكن الحصول على جرعة عالية من الألياف بواسطة الفاصولياء، والتوت، وبذور الشيا، والأرزّ الأسمر.
الكالسيوم
يشارك في كلّ شيء بدءاً من تقلّص العضلات ووظيفة العصب وصولاً إلى الإشارات الهورمونية. ناهيك عن أنه أساسي لصحّة العظام، بحيث أنّ عدم الحصول عليه بما فيه الكفاية قد يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بكسور العظام. يمكن استمداده عن طريق اللبن، وجبنة الموزاريلا، والسردين، والتوفو، والـ»Kale»، وحليب المكسرات المدعّم، وعصر الليمون المدعّم، والفاصولياء البيضاء، والبروكلي.
الفيتامين A
قلّة الفيتامين A قد تسبّب مشكلات صحّية كثيرة أبرزها اضطرابات الرؤية، وضعف النمو، وسوء التئام الجروح، والعقم. لتوفير جرعة جيّدة من هذا الفيتامين يمكن التركيز على البطاطا الحلوة المشويّة، والسبانخ، والجزر النيء، والشمّام، والفلفل الأحمر.
الفيتامين D
يؤدي دوراً فائق الأهمّية في الصحّة العامة، ولكن من أبرز وظائفه المساعدة على تسهيل امتصاص الكالسيوم، ودعم صحّة العظام والأداء المناعي ونمو الخلايا. رُبط نقص الفيتامين D بمشكلات كثيرة مثل تسمّم الحمل، واضطرابات المناعة الذاتية، والتشوّهات العصبية. وإلى جانب التعرّض لأشعة الشمس، يمكن استمداد الفيتامين D من خلال البيض، واللبن المدعّم، والسلمون، وزيت كبد سمك القد.
الفيتامين E
يشتهر تحديداً بخصائصه المضادة للأكسدة. إنه يساعد على خفض تلف الجذور الحرّة في الجسم، والذي رُبط بالالتهاب المُزمن ومشكلات صحّية مثل أمراض القلب والسرطان. من أفضل مصادره بذور دوار الشمس، واللوز، وزيت دوار الشمس، وزبدة الفستق، والأفوكا.
الفيتامين C
يتمّ ربطه غالباً بتأثيره في المناعة، إلّا أنه مطلوب أيضاً لأيض البروتينات، وامتصاص الحديد، وتوليف الكولاجين في البشرة. يُعتبر الفلفل الأحمر، والليمون، والكيوي، والبروكلي، والقرنبيط من أفضل مصادره.
الحديد
تتمثّل وظيفته الأساسية بالمساعدة على نقل الأوكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم. للحصول على جرعة جيّدة من الحديد يمكن تناول الرقائق المدعّمة به، والفاصولياء البيضاء، والمحار، والشوكولا الأسود، والتوفو.
