من المعلوم أنّ احتساء القهوة صباحاً يساعدكم في التركيز خلال ساعات العمل. لكن هل كنتم تدركون أنّ احتساء هذا المشروب قبل النشاط البدني قد يساهم أيضاً في القفز أعلى، والركض أسرع، ورفع أوزان أكثر؟ ثبُت أنّ الكافيين عبارة عن مادة تساعد في ممارسة الرياضة بكثافة أعلى ولوقت أطول. لذلك فإنّ مكملات عدّة مخصّصة لمرحلة ما قبل النشاط البدني تُضاف إليها الكافيين.
لكن رغم أنّ القهوة تُعتبر المصدر الأساسي للكافيين في الحميات، فإنّ دراسات معدودة جداً قد اختبرت هذا المشروب تحديداً عند البحث عن تأثير الكافيين في الرياضة. غير أنّ دراسة أخيرة صدرت في تشرين الأول 2019 في «Nutrients» وجدت أنّ احتساء القهوة قبل الانخراط في أي نشاط يساعد في تعزيز الأداء لدى الرجال والنساء على حدّ سواء.
تأثير الكافيين في الأداء البدني
من بين آثار الكافيين المتّفق عليها هو عملها كمنشّط للجهاز العصبي المركزي. هذا ما يحفّز الشعور باليقظة صباحاً، ويساعد في التركيز على المهام خلال اليوم، بما فيها الرياضة.
وفي هذا السياق، قالت إختصاصية التغذية الرياضية، كيلي جونز، من فيلادلفيا: «بما أنّ الكافيين ترفع الوعي، فإنّ التحسن الملحوظ في الأداء المعرفي قد يُترجم إلى تركيز أكبر على حدث رياضي. فضلاً عن أنّها قد تساعد في زيادة تنسيق الجسم والقدرة على الحفاظ على التركيز أثناء القيام بالتمارين».
وأضافت، أنّ «شرب القهوة بانتظام قد يساهم في إعداد مخازن الطاقة من أجل التمارين. وأظهرت الأبحاث التي أُجريت على الحيوانات أنّ حامض «Caffeic» قد يرفع نقل الغلوكوز في الجسم وتجديد الغليكوجين. يعني ذلك أنّ احتساء القهوة بانتظام قد يؤدي إلى مخازن طاقة أفضل، ما يسمح بمزيد من الكثافة و/أو مدة أطول من النشاط. ناهيك عن أنّ الكافيين تخفض أيضاً الشعور بالألم أو التعب أثناء ممارسة الرياضة، ما يسمح بالتدريب بكثافة أعلى، وقد يخفف الوجع الذي يتمّ الإحساس به خلال الانتعاش، وفق دراسة نُشرت عام 2017 في «Journal of Pain».
وقدّمت جونز مجموعة نصائح متعلّقة بأصول شرب القهوة قبل النشاط البدني:
إحتساء الجرعة الصحيحة
عندما يتعلّق الأمر بتناول الكافيين لتحسين الأداء، يجب عدم المبالغة تفادياً للعصبية والعجز عن التركيز، ولا حتى بلوغ كمية ضئيلة تمنع تحقيق الفوائد المرجوّة.
وكشفت مراجعة صدرت في آذار 2019 في «British Journal of Sports Medicine» أنّ أبحاثاً محدودة أُجريت على القهوة تحديداً، ولكنها تمكنت من تحديد جرعة الكافيين المطلوبة والتي يجب أن تتراوح بين 3 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، فإنّ فنجان قهوة 8 أونصة يحتوي نحو 100 ملغ من الكافيين، ما يعني أنّ فنجانين يؤمّنان 200 ملغ، أي 3 ملغ لكل كلغ لشخص يبلغ وزنه 68 كلغ.
معرفة التوقيت الملائم
قدرات القهوة لا تدوم طوال اليوم، لذلك يجب تحديد موعد لاستهلاكها قبل الرياضة لإفادة قصوى. سواء كنتم تركضون لمسافة طويلة أو تمارسون 20 دقيقة من التدريب المتقطع عالي الكثافة، يجب أن تحصلوا على القهوة نحو ساعة قبل التمرين، إستناداً إلى «Collegiate & Professional Sports Dietitians Association». هذا الوقت كافٍ لاستمداد الآثار المُعزِّزة للأداء والتي قد تدوم نحو 4 ساعات.
الحصول على السوائل والكربوهيدرات
صحيح أنّ الكافيين تزوّد الجسم بدُفعة هائلة من الطاقة، ولكنها لا تُشبه تلك التي يتمّ استمدادها من الترطيب الجيّد للجسم أو تناول مأكولات مغذية مثل الكربوهيدرات المعقّدة كالحبوب الكاملة. وفي حين يُرجّح أنّ استهلاك الكافيين ما بين 3 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لا يسبب خسارة السوائل، لكن من المهمّ عدم الاعتماد عليها كأفضل مصدر للطاقة والترطيب. والجرعات الكافية من الكربوهيدرات والسوائل ضرورية للنجاح الرياضي على المدى القصير والطويل، ويجب اعتبارهما بمثابة مصادر رئيسة للطاقة والترطيب.
مراقبة المدخول الكُلّي
في حال إحتسيتم فنجانين من القهوة صباحاً ثمّ آخرين قبل الرياضة عصراً، فقد تكونون على وشك بلوغ الحدّ الأقصى للجرعة اليومية الموصى بها. وفق المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين التي وُضعت من 2015 حتى 2020، يجب على البالغين عدم استهلاك أكثر من 400 ملغ من الكافيين في اليوم. أي كمية أكثر من ذلك قد تسبب انعكاسات جانبية مثل الأرق، والعصبية، وتسارع دقات القلب، وأوجاع المعدة، وآلام في الرأس.
معرفة التوقيت للتوقف عن الكافيين
لا أحد يحب التحرّك يميناً وشمالاً عندما يحين موعد نومه، ولكن لا مفرّ من ذلك في حال احتساء القهوة في وقت متأخّر من اليوم. وبما أنّ كل شخص مختلف، لذلك يجب رصد الوقت الأقصى للامتناع عن إدخال الكافيين إلى الجسم، حتى في حال ممارسة التمارين مساءً.
لاستماع إلى الجسم
هناك تقلّبات كبيرة عندما يتعلّق الأمر بالقدرة على تحمّل الكافيين وأيضها. فقد أظهرت الأبحاث العلمية أنّ بعض الأشخاص يقومون بأيض الكافيين ببطء وقد لا يستفيدون من آثار تناول الكافيين على التمارين. هؤلاء الأشخاص سيتصرّفون بضعف، مع مشاعر من القلق والعصبية و/أو تسارع دقات القلب، أو أعراض أخرى تخفّض الأداء.
عدم المبالغة في السكر والكريما
بالتأكيد إنّ الكافيين تساعد في القيام بأداء رياضي أفضل، ولكن عند الإفراط في إضافة المُحلّيات والكريما، فقد يؤدي ذلك إلى مزيد من الأضرار بدلاً من المنافع. يُنصح بالاكتفاء بالحليب الخالي من الدسم أو بديل نباتي له، والحدّ من كمية السكر.
